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Cuidar da saúde

Recomendações de nutrição, exercício e bem estar psicológico

Recomendações para uma alimentação adequada

As recomendações seguintes são genéricas. Se estiver a fazer alguma dieta, por motivos de doença, mantenha essa dieta.

  • Hidrate-se convenientemente, ao longo do dia (por exemplo, bebendo 8 copos de água ou tisanas)
  • Beba 2 copos de leite ou coma 4 fatias de queijo ou 2 iogurtes, por dia
  • Coma leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas), pelo menos 3 vezes por semana
  • Coma 1 porção (90g) de carne, peixe ou ovos, ao almoço e ao jantar
  • Comer peixes gordos (atum, cavala, sardinha) 2 vezes por semana
  • Se tiver pouco apetite, faça 5 a 6 refeições mais ligeiras, ao longo do dia
  • Coma sopa de hortaliças e legumes, ao almoço e ao jantar
  • Coma frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, etc.), se não tiver dificuldades em mastigar (1 a 3 vezes por semana)
  • Coma 2 a 3 peças de fruta de tamanho médio, por dia
Se for vegetariano, não considere estas recomendações na íntegra.

Exercícios e atividade física

Em situação de isolamento social, podemos seguir
algumas recomendações para nos mantermos ativos, mesmo sem sair de casa.

Mobirise

Alongamentos

Antes e depois de fazer exercícios físicos, é importante fazer alongamentos musculares, para ativar a circulação, relaxar os músculos e "soltar" os movimentos.

Mobirise

Faça exercícios moderados, 30 minutos/dia

A Organização Mundial de Saúde recomenda que todos os adultos saudáveis realizem 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada, de atividades que promovam a aptidão
cardiovascular e o reforço muscular.

Mobirise

Evite comportamentos sedentários

Reduzir substancialmente a sua atividade física e/ou aumentar o seu comportamento sedentário (por exemplo, estando mais tempo sentado) pode ser prejudicial para a sua saúde. Veja os conselhos da DGS para atividade física, durante o isolamento social.

Bem estar psicológico

A necessidade de nos adaptarmos a mudanças súbitas e drásticas constituí uma fonte de stress e pode afetar a nossa capacidade de gerir emoções.

Nesta fase de isolamento, é normal sentirmos:

Mobirise

Variações de humor, irritabilidade, inquietação, zanga ou fúria e tristeza.

Mobirise

Sinais de desconforto ou mal-estar físico, enxaquecas, indisposição, dores de estômago.

Mobirise

Alterações no apetite: muita vontade de comer ou perda acentuada de apetite

Mobirise

Insegurança e pessimismo face ao futuro.

Mobirise

Fadiga e dificuldade de concentração.

Mobirise

Alterações do sono: insónias ou vontade excessiva de dormir.

Recomendações para resistir e manter-se saudável

  • Tanto quanto possível mantenha uma rotina. Essa rotina deve ser estabelecida com todos os membros da família, incluindo as crianças, para que todos possam sentir algum controlo sobre o que se está a passar.
  • Mantenha as suas conexões familiares, sociais e comunitárias, recorrendo para esse efeito ao email, aos telefonemas ou a outros métodos de comunicação a distância. Isto é especialmente importante para crianças e adolescentes, mas também para as pessoas mais seniores da família que poderão estar em maior risco de isolamento e de solidão. Tente falar regularmente com elas.
  • Mantenha um estilo de vida saudável. Dê uma volta curta nas imediações da sua casa, apanhe sol e ar fresco, mas mantenha uma distância de segurança relativamente às outras pessoas (2 metros) e, se possível, leve luvas e máscara. Em casa, abra janelas e portas e deixe circular o ar. Procure fazer algum exercício, pelo menos 30 minutos por dia, fazendo uma pausa no contacto com todos os aparelhos eletrónicos, com as notícias e com as pressões do quotidiano.
  • Pare e respire. Ao concentrar-se na sua respiração, procure afastar da sua mente todos os pensamentos. A respiração controlada tem sido usada ao longo dos séculos, para ajudar a acalmar a mente.
  • Pratique a gratidão. Por vezes, em tempos de incerteza e de grande dificuldade, pode ajudar lembrar-se de todas as coisas boas que tem ao seu redor, em vez de se fixar nas coisas que não tem. Pode fazer uma lista de coisas que o(a) fazem feliz e pelas quais está grato(a). Pode criar o hábito de, todos os dias ao jantar, cada membro da família valorizar e expressar algo pelo qual está grato(a).
  • Seja gentil consigo mesmo(a). Aceite que é normal sentir-se preocupado(a) ou irritado(a). Não é forçoso que esteja sempre tudo bem, em casa ou no trabalho.
  • Ajude pessoas que precisem. Ser útil a outras pessoas tem efeitos positivos imediatos na nossa saúde mental. Se estivermos bem de saúde podemos ser úteis, estabelecendo contactos telefónicos com pessoas que estejam mais isoladas ou verificar se está tudo a correr bem com os nossos vizinhos – use os meios possíveis: se não tiver o número de telefone deles, procure-os da janela.
  • Procure ajuda, no caso de se sentir sobrecarregado(a). É normal que se sinta triste, angustiado(a), preocupado(a), confuso(a) assustado(a) ou mesmo zangado(a), durante uma situação de crise. Telefone a alguém em quem confie, na sua família, na sua comunidade ou a um profissional de saúde. Procure quem poderá contactar para receber o apoio psicológico e emocional de que precisa.
  • Tenha a certeza dos factos. Recorra apenas a fontes de informação credíveis para se informar sobre a Covid-19. A Organização Mundial de Saúde, a Direcção-Geral de Saúde ou o Centro de Saúde da sua área de residência serão as fontes mais credíveis.
  • Diminua o tempo de ligação aos canais informativos. Proteja-se da sobrecarga trazida diariamente para dentro da sua casa, pela cobertura noticiosa e mediática da Covid-19, evitando agravar a situação de preocupação e angústia em que já possa encontrar-se. Veja, ouça ou leia as notícias não mais do que uma a duas vezes por dia. 

Outras recomendações

Mobirise

Fumar

Fumar aumenta o risco de Covid-19.

Mobirise

Crianças e adolescentes

Recomendações para ajudar crianças e adolescentes em periodo de isolamento Covid-19.

Mobirise

Saúde oral

Recomendações e cuidados de Saúde oral em tempo de COVID19.

Morada

Avenida Lusíada, Nº1
1500-650 Lisboa, Portugal 

Contactos

Email: akfportugal@akdn.org
Phone: +351 217 229 000